발목 통증 완화 운동과 테이핑 방법 - 삐끗한 발목, 이렇게 회복하세요

걷다가 발을 접질리거나, 오래 서 있거나 운동 후 발목에 묵직한 통증을 느끼신 적 있으신가요? 발목은 체중을 지탱하는 중요한 관절이지만, 구조상 부상이 잦은 부위이기도 합니다.

이번 글에서는 발목 통증을 완화하는 간단한 운동법과 일상 속에서 활용 가능한 테이핑 방법을 소개해드립니다.

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🔍 발목 통증의 주요 원인

원인	설명
염좌(삠)	발목을 접질릴 때 인대가 손상되는 경우
건염	발목을 움직이는 힘줄에 염증 발생
관절염	관절의 연골이 닳아 통증과 뻣뻣함 유발
불안정성	반복된 부상으로 관절이 느슨해진 상태

 

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🧘 발목 통증 완화에 좋은 운동 4가지

1️⃣ 알파벳 그리기 운동

• 의자에 앉아 발끝으로 공중에 A~Z까지 알파벳 그리기
• 관절 가동 범위 증가, 혈액순환 개선

2️⃣ 발끝 들어올리기

• 의자에 앉아 발꿈치는 바닥에 둔 채 발끝을 천천히 들어올리기
• 종아리 근육 자극 및 발목 안정화

3️⃣ 밴드 저항 운동

• 발바닥에 밴드를 감고 양손으로 잡아당긴 채 발을 위·아래로 움직이기
• 근력 회복 및 재활 운동에 효과적

4️⃣ 한 발 균형 잡기

• 양손을 허리에 두고 한쪽 발로 10초간 서기, 반대 발도 반복
• 초보자는 벽이나 의자를 지지해도 OK

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🎯 발목 테이핑 방법 (기본 안정화 테이핑)

1. 준비물

• 탄력 테이프 또는 키네시올로지 테이프
• 가위

2. 기본 테이핑 순서

1. 발목을 90도로 유지한 상태에서 시작
2. ① 발뒤꿈치 → 발등을 감싸듯 'U자 형태'로 붙임 (2회)
3. ② 복사뼈 양쪽을 교차하면서 X자 형태로 감쌈
4. ③ 발목 위쪽을 원형으로 한 바퀴 마무리

팁: 테이프를 너무 세게 감지 마세요! 혈류가 막히지 않도록 주의합니다.

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📌 주의사항 및 회복 팁

• 통증이 심하거나 붓는 경우 냉찜질을 먼저 하세요 (15분씩 하루 2~3회)
• 통증이 없을 때부터 가볍게 운동 시작 (무리하지 않기)
• 수면 중 다리를 심장보다 높게 올리면 붓기 완화
• 운동 전후 스트레칭 필수!

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📝 마무리 요약

발목 통증은 방치하면 만성화되기 쉬운 부위입니다. 오늘 알려드린 간단한 운동과 테이핑만으로도 빠른 회복과 재부상 예방에 큰 도움이 될 수 있어요. 하루 10분, 발목 건강을 위한 시간을 가져보세요!