허리통증 완화에 좋은 운동 Best 5 | 집에서도 쉽게 따라해요!

현대인의 고질병 중 하나가 바로 허리통증입니다.

장시간 앉아서 일하거나 잘못된 자세로 생활하면 허리에 무리가 가고, 만성적인 통증으로 이어질 수 있어요. 특히 5~60대 연령층에서는 척추 건강이 삶의 질과 직결됩니다.

 

오늘은 병원 치료 외에도 일상 속에서 꾸준히 실천할 수 있는 허리통증 완화 운동 5가지를 소개합니다. 운동은 무리하지 않는 선에서, 매일 조금씩 반복하는 것이 핵심입니다.

 

허리통증 완화에 좋은 운동 Best 5 ❘ 집에서도 쉽게 따라해요!

1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

효과: 척추 유연성 향상, 허리 주변 근육 이완

방법:

• 무릎을 꿇고 네발기기 자세를 취합니다.
• 숨을 들이마시며 등을 아래로 내리고, 머리와 엉덩이를 들어 올립니다 (소 자세).
• 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말고 머리를 숙입니다 (고양이 자세).
• 10회 반복

 

✔️ 팁: 아침이나 자기 전 스트레칭으로 매우 좋습니다.

 

2. 브릿지 운동 (Glute Bridge)

효과: 허리 하부 근육 강화, 엉덩이 근육 활성화

방법:

• 등을 대고 누운 후 무릎을 세우고 발을 어깨너비로 벌립니다.
• 엉덩이를 조이며 천천히 골반을 들어 올립니다.
• 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지 후 천천히 내려옵니다.
• 15회 × 2세트

 

✔️ 팁: 엉덩이 근육이 약하면 허리 통증이 더 심해집니다.

 

3. 무릎 당기기 (Knee to Chest Stretch)

효과: 허리 근육 이완, 혈액 순환 개선

방법: 

• 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 한쪽씩 가슴 쪽으로 당겨줍니다.
• 양손으로 무릎을 잡고 20~30초 유지합니다.
• 좌우 번갈아 3회 반복

 

✔️ 팁: 운동 전후 또는 아침 스트레칭으로 추천됩니다.

 

4. 플랭크 (Plank)

효과: 허리 지지 근육 강화, 체형 개선

방법:

• 팔꿈치를 어깨 밑에 두고 몸을 일직선으로 유지합니다.
• 복부와 엉덩이에 힘을 주고 30초~1분 유지합니다.

 

✔️ 팁: 초보자는 무릎 플랭크부터 시작해도 좋습니다.

플랭크자세

 

5. 벽 스쿼트 (Wall Sit)

효과: 허벅지 및 허리 지지 근육 강화

방법:  

• 벽에 등을 기대고 앉는 자세로 천천히 내려옵니다.
• 무릎 각도 90도 유지 후 30초~1분 버티기
• 2세트 반복

 

✔️ 팁: 의자 없이 운동하고 싶을 때 적합한 실내 운동입니다.

 

마무리 팁: 운동 시 주의할 점  

• 통증이 심하면 즉시 중단하고 전문가 상담 필요
• 꾸준한 실천이 가장 중요 (하루 10분이라도 OK)
• 온찜질이나 마사지 병행 시 더 좋은 효과 기대 가능

 

 

허리통증은 참는다고 낫지 않습니다.

단순한 생활 습관 변화와 가벼운 운동만으로도 지속적인 통증 완화에 큰 도움이 될 수 있어요.
오늘 소개한 운동 중 한 가지만이라도 매일 실천해보세요!